Dezvoltarea masei musculare
Fie că abia începi să te interesezi de construirea mușchilor, fie că ești un mare halterofil de ceva vreme, indiferent de obiectivul tău, vrem să te ajutăm să reușești. Citiți mai departe pentru a vă putea ajuta cu obiectivele dvs. de construire a mușchilor.
DE CE AVEȚI NEVOIE PENTRU A VĂ ATINGE GREUTATEA CORPORALĂ IDEALĂ?
CE ESTE DEZVOLTAREA MUSCULARĂ?
Construirea mușchilor este adesea o prioritate atunci când vine vorba de îmbunătățirea fizicul tău. Cu cât construiești mai mulți mușchi, cu atât mai multă masă musculară slabă construiești, crescând definiția musculară.
Cu toate acestea, creșterea sănătoasă a mușchilor necesită mult timp și un angajament pe termen lung față de procesul natural. Știm că obținerea de masă musculară poate părea descurajantă, dar cu un antrenament dedicat și consumând alimentele și suplimentele potrivite, dezvoltarea musculaturii este foarte posibilă pentru toată lumea.
DE CE AI NEVOIE PENTRU A CONSTRUI MUȘCHI?
1. MÂNCAȚI PENTRU A CREȘTE MASA MUSCULARĂ
Exercițiile fizice și alimentația sunt esențiale pentru creșterea masei musculare slabe. Bineînțeles, trebuie să vă provocați corpul cu activitate fizică. Dar fără un sprijin nutrițional adecvat, progresul poate stagna.
Dacă obiectivul dvs. este de a crește masa musculară slabă, atunci concentrați-vă pe exerciții fizice regulate și pe consumul zilnic de mai multe calorii din grupe de alimente care dezvoltă mușchii, cum ar fi proteinele. Cu toate acestea, carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, surse vitale de energie.
2. MICUL DEJUN ESTE REGELE
Un mic dejun bogat în energie vă va asigura că veți rămâne sătul până la următoarea masă sau până la prânz. În plus, este mai probabil să mâncați mai sănătos dacă începeți ziua cu un mic dejun complet.
Așadar, dacă încerci să construiești mușchi, de ce nu încerci micul dejun plin de ouă, cum ar fi omletele, omletă cu avocado, cârnați de pui cu ouă poșate pe pâine prăjită integrală sau alternative prietenoase cu veganii, cum ar fi smoothie-urile de ovăz, fulgi de ovăz cu banane și unt de arahide, pentru a-ți începe ziua?
3. ÎNCORPORAREA GRĂSIMILOR SĂNĂTOASE
Acestea se găsesc în mod obișnuit în alimente vegetale, cum ar fi semințele, nucile, măslinele și avocado. Ele pot fi polinesaturate, cum ar fi uleiurile/semințele de floarea-soarelui, soia, porumb și susan, sau mononesaturate, cum ar fi uleiurile/semințele de măsline și de rapiță. Doar o precizare: dieta standard cu conținut scăzut de grăsimi conține până la 30% din calorii din grăsimi.
Reducerea aportului de grăsimi saturate și înlocuirea lor cu cantități mai mici de grăsimi nesaturate poate ajuta la menținerea unui nivel normal al colesterolului din sânge și nu uitați să includeți surse de acizi grași esențiali (omega 3 și 6).
4. HIDRATARE
Hidratarea este foarte importantă pentru organism, în special pentru sportivi, deoarece aceștia pierd lichide prin transpirație în timpul activității. Adulții ar trebui să bea aproximativ 1,5-2 litri de lichide pe zi. Rețineți că nevoile de lichide pot varia în funcție de diferiți factori, cum ar fi nivelul de activitate fizică.
Cel mai bine este să nu uitați să beți în mod regulat pentru a evita setea, mai ales dacă faceți exerciții fizice, deoarece băutura regulată face parte din antrenament la fel de mult ca și dieta și exercițiile fizice, ceea ce poate afecta recuperarea musculară.
MAI MULTE SFATURI PENTRU CONSTRUIREA MUSCULARE
ADAPTAȚI APORTUL ALIMENTAR
Cantitatea și intensitatea antrenamentului pot varia de la o zi la alta. Alimentați-vă cu carbohidrați, deoarece aceștia sunt esențiali pentru cea mai bună performanță. Proteinele sunt necesare pentru a construi și repara mușchii. Musculatura poate fi crescută printr-o combinație de antrenament de rezistență și o dietă care include suficientă energie și carbohidrați.
ALEGEȚI GREUTĂȚILE POTRIVITE
Greutatea aleasă ar trebui să fie egală sau apropiată de numărul de repetări și de seria de repetări specificate. Atunci când antrenezi același grup muscular și decizi că este timpul să mărești greutatea pentru că ți se pare mai ușor, știi că masa musculară crește, deoarece te simți mult mai puternic.
ALEGEȚI CELE MAI BUNE EXERCIȚII
De exemplu, dacă doriți să construiți biceps mai mari, încercați exerciții pentru biceps, cum ar fi curlurile pentru biceps, sau mișcări compuse, cum ar fi tragerile. Fie că alegeți rugby, CrossFit sau Pilates. Construirea mușchilor nu se întâmplă doar în sala de sport, distrează-te și găsește-ți pasiunile pe parcurs!
EVITAȚI SĂ EXAGERAȚI
O bună regulă de bază este de a face 3 seturi de 3-5 mișcări compuse pe antrenament, urmate de 3 seturi de 1-2 mișcări de izolare. Încercați să alternați grupurile de corp în zile alternative pentru a le permite să se odihnească, astfel încât să puteți performa la cel mai bun nivel.
CALCULAREA NECESARULUI DE CALORII ȘI CONSUMAREA DE MACRONUTRIENȚI ADECVAȚI
În primul rând, pentru a construi mușchi, vă recomandăm să vă calculați nevoile calorice.
O greșeală frecventă pe care oamenii o fac adesea este să înceapă să construiască mușchi, dar fără să știe cum să consume suficiente calorii pentru a-și satisface nevoile.
Dacă vă luptați, poate doriți să discutați cu consilierii de sănătate, nutriționiștii sau dieteticienii pentru a afla ce este cel mai bine pentru dumneavoastră.
Bilanțul energetic total este format din rata metabolică bazală și rata metabolică de putere.
Rata metabolică bazală este reprezentată de caloriile consumate de corpul nostru în repaus fizic complet. Metabolismul de performanță este reprezentat de caloriile pe care organismul le consumă în plus. Acesta include exercițiile fizice și activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos, munca, mâncatul și multe altele.
CALCULEAZĂ-ȚI NEVOILE CALORICE ACUM
CLICK PENTRU CALCULARECare este următorul pas?
Odată ce v-ați calculat necesarul de calorii, puteți decide câte calorii puteți consuma pe zi pentru a vă dezvolta musculatura. Elaborarea unui plan de dietă cu un profesionist calificat, cum ar fi un nutriționist/dietetician, poate fi o soluție, deoarece acesta va stabili cum va arăta o dietă echilibrată și că nu vă lipsesc anumiți nutrienți de care organismul dumneavoastră are nevoie.
CE SĂ MĂNÂNCI PENTRU CREȘTEREA MUSCULARĂ
PROTEINE PENTRU CREȘTEREA MUSCULARĂ
| Piept de pui | Există un motiv întemeiat pentru care pieptul de pui este considerat un aliment de bază pentru dezvoltarea musculaturii: este plin de proteine de înaltă calitate. |
|---|---|
| Iaurt grecesc | Produsele lactate conțin nu numai proteine de înaltă calitate, ci și un amestec de proteine din zer cu digestie rapidă și proteine din cazeină cu digestie lentă (1). Și mai bine, iaurtul grecesc conține adesea aproximativ de două ori mai multe proteine decât iaurtul convențional (2). |
| Lapte | Laptele conține un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi. Ca și alte produse lactate, laptele conține proteine cu digestie rapidă și lentă (3). |
| Carne de vită slabă | Carnea de vită este plină de proteine de înaltă calitate, vitaminele B, minerale și creatină (4). Unele cercetări au arătat chiar că consumul de carne roșie slabă poate crește cantitatea de masă slabă obținută prin antrenament cu greutăți (5). |
SURSE DE PROTEINE DE ORIGINE VEGETALĂ
| Boabe de soia | Aproximativ 86 de grame de boabe de soia gătite conțin 16 grame de proteine, grăsimi nesaturate sănătoase și o serie de vitamine și minerale. Cu toate acestea, cantitatea de proteine nu este la fel de mare ca în cazul unor proteine animale (6). |
|---|---|
| Quinoa | Quinoa gătită conține aproximativ 40 de grame de carbohidrați pe cană (care furnizează energie), plus 8 grame de proteine, 5 grame de fibre și cantități semnificative de magneziu și fosfor. |
| Orez brun | Deși orezul brun fiert conține doar 6 grame de proteine pe cană, acesta conține și manganul și carbohidrații necesari pentru activitatea fizică (7). |
PRODUSE NATURECAN PENTRU A VĂ SPRIJINI ÎN CĂLĂTORIA DVS. DE CONSTRUIRE A MUȘCHILOR
Clear Whey Protein
Caracteristici principale
- 24g-25g de proteine pe porție
- Conținut scăzut de zahăr
- Potrivit pentru vegetarieni
Grass-Fed Whey Protein
Caracteristici principale
- 23-24g de proteine hrănite cu iarbă pe porție
- Gust delicios de ciocolată și vanilie
- Potrivit pentru vegetarieni
Creatină Monohidrată
Caracteristici principale
- Creatina crește performanța fizică¹
- Ideal pentru toate sporturile și exercițiile fizice
- Un accesoriu de zi cu zi ușor de utilizat
- Potrivit pentru vegani
Shaker
Caracteristici principale
- Capacitate de 600 ml
- Fabricat din materiale de calitate
- Cu bile metalice pentru smoothie-uri fără cocoloașe
Aminoacizi esențiali (EAA)
Caracteristici principale
- Conține 8 aminoacizi esențiali
- Sărac în zahăr și fără grăsimi
- Potrivit pentru vegani
REGENERAREA MUSCULARĂ
DE CE ESTE IMPORTANT PENTRU MINE SĂ AM GRIJĂ?
Antrenamentul prea intens poate provoca adesea epuizare. Prin urmare, să vă luați timp pentru a vă recupera în mod corespunzător este o parte importantă a procesului de recuperare după un antrenament intens. Indiferent dacă sunteți un alergător, un halterofil sau un culturist, împingerea mușchilor la capacitate maximă face parte din construirea mușchilor și a tonusului. Cu toate acestea, timpul de care au nevoie mușchii pentru a se recupera după exercițiu nu trebuie neglijat.
Recuperarea mușchilor poate fi ajutată de odihnă, nutriție și dietă pentru a vă asigura că mușchii se refac mai puternici decât înainte pentru următorul antrenament.
PRODUSE DE REGENERARE MUSCULARĂ NATURECAN
Câteva modalități de a asigura o recuperare sănătoasă și rapidă a mușchilor după un antrenament sunt să vă asigurați hidratarea, să dormiți cât mai mult în fiecare noapte, să consumați proteine după un antrenament, să faceți dușuri reci parte din rutina dvs. și să rezervați un masaj de țesut profund din când în când, dacă este necesar!
Ulei CBD
Caracteristici principale
- Ulei CBD cu spectru larg între 5-40%
- Calitate certificată de Labdoor
- Extras din cânepă organică certificată
- THC nedetectabil garantat (0,01%)
- Ulei de suport MCT organic
- Testat într-un laborator independent
Balsam muscular CBD
Caracteristici principale
- Dimensiune nouă, actualizată - acum 100ml
- 1000mg CBD pe 100ml
- Ușurare imediată
- Ulei CBD cu spectru larg
- Testat într-un laborator independent
- Vegetarian și vegan prietenos
Capsule CBD softgel
Caracteristici principale
- Disponibil în 10 mg CBD gel moale CBD
- Ulei CBD cu spectru larg
- Ușor de ingerat și fără gust
- THC nedetectabil garantat (0,01%)
- Testat într-un laborator independent
BENEFICIILE SUPLIMENTELOR ȘI ALIMENTELOR DE SUSȚINERE MUSCULARĂ
Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, probabil că doriți să vă asigurați că obțineți maximul de la ele. Exercițiile fizice vă permit să câștigați mușchi și forță, iar mușchii sănătoși vă permit să dați randament maxim în viața de zi cu zi și în exercițiile fizice.
Unele dintre beneficiile unor mușchi puternici includ:
- Efectuați mișcări fără oboseală.
- Ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase prin îmbunătățirea compoziției corporale.
- Acesta poate îmbunătăți starea de spirit și nivelul de energie.
- Îmbunătățește postura
- Crește stabilitatea și flexibilitatea.
Nu uitați să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră pentru a stabili o greutate sănătoasă pentru dumneavoastră înainte de a începe să vă dezvoltați musculatura.
NATURECAN BLOG
1
Exercițiu și inflamație: poate CBD ajuta la prevenirea leziunilor?
Sportul este important pentru mulți dintre noi. Și odată cu acesta vine și durerea musculară de după antrenament.
Aflați mai multe
2
Ghidul de vitamine
Vă prezentăm ghidul nostru cuprinzător de vitamine și minerale - Faceți clic pentru a afla mai multe!
Aflați mai multe
3
CBD pentru sportivi: Poate sprijini recuperarea?
Recuperarea este o parte esențială a programului de antrenament al fiecărui atlet. Poate ajuta CBD?
Aflați mai multeCREȘTEREA MUSCULUI - ÎNTREBĂRI FRECVENTE
DE CE SĂ ALEGEȚI NATURECAN?
CBD PREMIUM DE ÎNALTĂ CALITATE. FĂRĂ THC.
Uleiul nostru CBD este un distilat cu spectru larg, cu un conținut nedetectabil de THC de <0,01%. Este derivat din cânepă organică certificată din SUA. Toate produsele sunt testate în laboratoare independente pentru cea mai înaltă calitate și siguranță.
CBD PREMIUM DE ÎNALTĂ CALITATE. FĂRĂ THC.
Uleiul nostru CBD este un distilat cu spectru larg, cu un conținut nedetectabil de THC de 0,01%. Este derivat din cânepă organică certificată din SUA. Toate termele noastre sunt testate în laboratoare independente pentru cea mai înaltă calitate și siguranță.
