10 efecte ale colagenului
Colagenul, denumit adesea adezivul care ne ține corpul unit, joacă un rol esențial în menținerea elasticității pielii, a flexibilității articulațiilor și a sănătății generale a țesuturilor. Fiind una dintre cele mai abundente proteine din corpul uman, colagenul are un efect extraordinar asupra organismului. Citiți mai departe pentru a afla la ce este bun colagenul.
Ce este colagenul?
Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul nostru și joacă un rol esențial în formarea pielii, ligamentelor, mușchilor și a altor structuri. Această proteină esențială asigură rezistența, elasticitatea, regenerarea și conservarea țesuturilor vitale ale organismului. Fiind cea mai abundentă proteină din corpul nostru, colagenul este esențial pentru structura și elasticitatea pielii, ligamentelor și mușchilor, precum și a altor țesuturi corporale. Din punct de vedere științific, colagenul este alcătuit din trei lanțuri proteice care se întrepătrund pentru a forma o structură triplu helix. Fiecare lanț este o proteină lungă și subțire, alcătuită din mii de aminoacizi. Această structură unică conferă colagenului elasticitate și proprietăți regenerative, susținând sănătatea generală a organismului.
Când se oprește producția de colagen?
Producția de colagen din corpul nostru începe să scadă în mod natural în jurul vârstei de 25 de ani. Factori precum expunerea excesivă la soare, fumatul, alimentația necorespunzătoare sau nivelurile ridicate de stres pot accelera acest declin.
Pe măsură ce îmbătrânim, declinul colagenului duce la apariția unor semne comune de îmbătrânire, cum ar fi ridurile și durerile articulare. Deși organismul nu încetează niciodată complet să producă colagen, rata de producție încetinește semnificativ în timp. Efectele diminuării colagenului sunt treptate, ducând la subțierea părului, unghii fragile și piele mai puțin elastică.
Tipuri de colagen
Colagenul, proteina vitală a organismului nostru, este disponibil în diferite tipuri. Fiecare tip are un rol unic în a contribui la bunăstarea noastră generală. Cele mai comune și importante dintre acestea sunt:
- Tipul I, II și III. Colagenul de tip I constituie cea mai mare parte a pielii, părului, oaselor și chiar susține mucoasa intestinului. Acesta este considerat vital pentru menținerea elasticității și sănătății pielii.
- Colagenul de tip II se găsește în principal în cartilaje și joacă un rol esențial în sănătatea articulațiilor și a scheletului.
- Colagenul de tip III ajută la susținerea structurii mușchilor, organelor și arterelor, contribuind la menținerea unui sistem cardiovascular sănătos.
10 dintre efectele colagenului
Fiind o proteină esențială, colagenul asigură structura tuturor părților corpului. Acesta menține pielea întinsă, articulațiile flexibile, oasele puternice, mușchii puternici și sistemul digestiv sănătos.
Diferitele tipuri de colagen îndeplinesc funcții diferite în corpul nostru. Înțelegerea efectelor lor vă va ajuta să luați decizii în cunoștință de cauză cu privire la înlocuirea colagenului. Așa că citiți mai departe și aflați la ce este bun colagenul!
1. Îmbunătățește sănătatea pielii
Colagenul contribuie semnificativ la sănătatea pielii. Fiind principala proteină structurală a țesuturilor conjunctive ale corpului nostru, acesta ajută la menținerea pielii suple și hidratate.
- Reducerea aspectului ridurilor și al liniilor fine (1)
- Îmbunătățirea elasticității pielii (2)
- Hidratare îmbunătățită- Piele mai fină și mai radiantă (3)
- Aspect redus al celulitei și al vergeturilor (4)
- Îmbunătățirea sănătății pielii vizibilă printr-o „strălucire” naturală (5)
2. Reduce durerile articulare
Conținutul bogat în aminoacizi al colagenului poate ajuta la ameliorarea durerilor articulare. Cercetătorii au constatat că suplimentarea consistentă cu colagen duce la îmbunătățiri semnificative ale durerilor articulare, deschizând calea către o viață fără dureri.
- Creșterea flexibilității articulațiilor și îmbunătățirea mobilității (6)
- Reducerea inflamației care duce la dureri articulare cronice (7)
- Consolidarea cartilajului, reducând riscul de deteriorare a articulațiilor (8)
- Creșterea performanțelor sportive prin creșterea flexibilității articulațiilor (9)
3. Susține sănătatea oaselor
Cercetările arată că colagenul are o contribuție majoră la sănătatea oaselor. Fiind o componentă importantă a compoziției oaselor, colagenul asigură o structură osoasă atât puternică, cât și flexibilă, împiedicând-o să devină prea casantă sau fragilă.
- Colagenul asigură structura și flexibilitatea necesare oaselor (10)
- Deficiența sa poate contribui la osteoporoză și la alte boli osoase (11)
- Suplimentele de colagen pot contribui la îmbunătățirea densității osoase (12)
- Colagenul de tip I este deosebit de benefic pentru sănătatea oaselor (13)
4. Ajută la creșterea musculară
Colagenul, un actor-cheie în menținerea țesutului muscular, joacă un rol surprinzător de important în dezvoltarea musculară. Deși este cunoscut pentru beneficiile sale pentru sănătatea pielii, cercetările au arătat că colagenul promovează creșterea masei musculare și crește forța musculară la persoanele a căror masă musculară scade odată cu vârsta (14).
Includerea suplimentelor de colagen poate părea o abordare neobișnuită, dar s-a dovedit a fi eficientă. Studiile au arătat că asocierea colagenului cu antrenamentul de rezistență sporește beneficiile exercițiilor fizice, crescând semnificativ masa și forța musculară (15). Prin urmare, merită să luați în considerare suplimentarea cu colagen ca o completare a unui program de exerciții fizice.
5. Promovează sănătatea inimii
Cercetările care au identificat rolul colagenului în structurarea arterelor au pus sănătatea cardiovasculară pe primul plan (16). Studiile arată că deficitul de colagen poate cauza slăbirea arterelor, crescând riscul de ateroscleroză, o boală caracterizată prin acumularea de plăci în artere (17).
Aceste descoperiri revoluționare au determinat cardiologii să își îndrepte atenția către colagen. Oamenii de știință au indicat o posibilă legătură între înlocuirea colagenului și o reducere a rigidității arterelor (18), indicând beneficiile potențiale ale colagenului pentru sănătatea cardiovasculară.
Consumul de suplimente de colagen s-a dovedit promițător pentru beneficiile cardiace. Dovezi promițătoare indică rolul său potențial în prevenirea bolilor de inimă, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele colagenului (19).
Este important de remarcat faptul că, deși dovezile sunt promițătoare, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a stabili amploarea beneficiilor colagenului pentru sănătatea cardiovasculară. Cu toate acestea, aceste constatări evidențiază potențialul suplimentelor de colagen în promovarea unei inimi sănătoase.
6. Stimulează creșterea părului și a unghiilor
Această proteină contribuie în mod semnificativ la structura și rezistența părului și a unghiilor, stimulând în mod natural creșterea acestora (20).
Studiile au arătat că lipsa de colagen poate duce la fragilizarea unghiilor și la căderea părului, subliniind importanța acestei proteine în menținerea sănătății părului și unghiilor (21). Consumul regulat de suplimente de colagen poate contracara aceste probleme, promovând un păr și unghii mai puternice și mai sănătoase. Baza științifică a efectului colagenului asupra creșterii părului și unghiilor este abundența sa în piele și în țesuturile conjunctive.
Colagenul este baza reînnoirii celulare, contribuind potențial la creșterea părului și a unghiilor, prevenind în același timp deteriorarea legată de vârstă (22).
7. Ajută la sănătatea digestivă
Care este efectul colagenului asupra intestinelor? Unele cercetări sugerează că colagenul poate fi benefic pentru problemele gastrointestinale (23). Acesta poate ajuta la reconstrucția tractului intestinal al stomacului și intestinelor, ceea ce poate ameliora problemele digestive.
Colagenul este un supliment versatil care poate îndeplini multe funcții de sănătate (24). Are un efect vindecător asupra mucoasei intestinale în ceea ce privește digestia și ajută la absorbția apei, menținând tractul intestinal hidratat și funcționând optim.
Colagenul, un aliat ascuns al sănătății digestive, poate ajuta la menținerea integrității peretelui intestinal. Acest lucru poate preveni potențial sindromul intestinului permeabil, o afecțiune în care toxinele și bacteriile pot pătrunde în peretele intestinal. A face colagenul parte din rutina zilnică poate duce la mai puține probleme digestive (25).
8. Susține pierderea în greutate
Efectul colagenului asupra metabolismului pare să deblocheze potențialul de pierdere în greutate. Se spune că consumul regulat de colagen activează semnalele de sațietate ale organismului, ceea ce contribuie la reducerea apetitului și, în consecință, la scăderea în greutate. Cercetările disponibile susțin această constatare (26).
Deși rolul colagenului în gestionarea greutății este un subiect la modă, acesta nu este lipsit de fundament. În plus față de îmbunătățirea elasticității pielii, colagenul ajută, de asemenea, la reducerea grăsimii corporale (27).
Sunt suplimentele de colagen reductorii de grăsime pe care îi așteptați? O mulțime de dovezi sugerează că da. Luarea de suplimente de colagen poate fi benefică pentru controlul masei de grăsime corporală, ceea ce poate duce la scăderea în greutate (28).
9. Îmbunătățește calitatea somnului
Colagenul are o relație incredibilă cu somnul. Această proteină importantă ajută la crearea unui somn odihnitor, deoarece este bogată într-un aminoacid numit glicină, care este cunoscut pentru efectele sale calmante asupra creierului și pentru rolul său în susținerea calității somnului. Credeți sau nu, colagenul poate avea un impact semnificativ asupra sănătății somnului. Conform unui studiu (29), consumul de colagen înainte de culcare promovează un somn mai profund și mai satisfăcător, sporind astfel bunăstarea generală și claritatea mentală la trezire.
10. Susține sănătatea creierului
Colagenul, cunoscut mai ales pentru rolul său în sănătatea pielii, joacă, de asemenea, un rol potențial esențial în sănătatea creierului. Se crede că acesta ajută la întărirea neuronilor creierului și la îmbunătățirea memoriei, care stă la baza funcțiilor noastre cognitive (30).
Creșterea aportului de colagen poate avea un impact direct asupra funcției cognitive generale. Studiile evidențiază potențialele beneficii neuroprotectoare ale colagenului, care ajută la descâlcirea funcțiilor cerebrale complexe și la îmbunătățirea concentrării, a clarității mentale și a retenției memoriei (31).
Cât de mult colagen este necesar pe zi?
Doza optimă de colagen variază în funcție de nevoile individuale și de obiectivele de sănătate. În general, un aport între 2,5 și 15 grame pe zi este recomandat pentru sănătate și bunăstare generală. Navigarea dozelor de colagen depinde, de asemenea, de tipul de colagen pe care îl luați, deoarece diferite tipuri au o eficacitate diferită. Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice suplimentare, deoarece nevoile individuale pot varia.
Colagenul funcționează mai bine dimineața sau seara?
Momentul optim pentru a lua suplimente de colagen este, de obicei, înainte de culcare. Cercetările arată că organismul nostru este cel mai activ în reparații și recuperare în timpul somnului, maximizând beneficiile potențiale ale colagenului. Colagenul poate fi combinat cu alți nutrienți care îmbogățesc pielea, cum ar fi vitamina C sau acidul hialuronic, pentru a-i spori și mai mult eficiența. Acești compuși îmbunătățesc sinteza colagenului, făcând sistemul de suplimente și mai benefic.
Cu ce suplimente ar trebui să asociez colagenul?
Efectul pulberii de colagen poate fi îmbunătățit prin suplimente precum vitamina C, care joacă un rol esențial în sinteza colagenului. Aminoacidul prolină, care se găsește în carne și produse lactate, sporește, de asemenea, efectul colagenului.
Adăugarea acidului hialuronic la aportul de colagen poate crește hidratarea și elasticitatea pielii. Combinarea acestuia cu suplimente de colagen bogate în antioxidanți, cum ar fi ceaiul verde sau extractul din semințe de struguri, poate proteja și maximiza funcția proteinelor de colagen. Încorporarea suplimentelor bogate în probiotice poate fi o strategie eficientă pentru a stimula impactul colagenului asupra sănătății intestinale. Atunci când este asociat cu bulion de oase, colagenul construiește apărări puternice împotriva inflamației, susținând în continuare mucoasa intestinală și sănătatea imunitară.
Ce afectează sau distruge colagenul?
Expunerea la diverși factori de mediu și de stil de viață poate afecta semnificativ și distruge nivelurile de colagen, ducând la îmbătrânire prematură și la diverse probleme de sănătate.
- Expunerea excesivă la soare: razele UV fac ca colagenul să se descompună mai repede decât în mod normal.
- Dieta bogată în zahăr: consumul excesiv de zahăr interferează cu capacitatea colagenului de a se repara.
- Fumatul: substanțele chimice din fumul de tutun deteriorează colagenul și elastina din piele.
- Consumul ridicat de alcool: alcoolul poate provoca inflamații și crea dezechilibre hormonale care perturbă producția de colagen.
- Somn insuficient: lipsa somnului poate crește nivelul de cortizol din organism, ducând la degradarea colagenului.
Surse de colagen
Sursele naturale de colagen, cum ar fi bulionul de oase, pielea de pui și peștele, sunt considerate superioare datorită biodisponibilității și ratei lor de absorbție. Sursele sintetice sau pe bază de suplimente, cu toate acestea, oferă o doză de concentrație ridicată care oferă beneficii optime - un factor crucial pentru cei cărora le este dificil să își satisfacă nevoile de colagen doar prin dietă.
Alimente care conțin colagen
Includerea alimentelor bogate în colagen în dietă crește în mod natural aportul de colagen. De la bulionul de oase la frunzele verzi, aceste surse alimentare utilizează direct colagenul și oferă o alternativă benefică la suplimente
.- Bulion de oase: un aliment tradițional bogat în colagen
- Pește și crustacee: în special părțile pe care nu le mâncăm în mod normal.
- Pui: în special pielea de pui
- Ouă: colagenul se găsește în gălbenușurile de ou și în proteine.
- Citrice: vitamina C ajută organismul să producă colagen.
- Fructe de pădure: o altă sursă de vitamina C
- Usturoi: conține sulf, care previne descompunerea colagenului.
- Frunzele verzi: acestea conțin clorofilă, care poate crește nivelul de colagen din piele.
Cum pot obține colagen dacă sunt vegan?
Veganii pot crede că nu beneficiază de efectele colagenului pudră, deoarece acesta se găsește în principal în produsele de origine animală. Cu toate acestea, anumite alimente vegetale pot ajuta la producția naturală de colagen a organismului. Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, ardeii și căpșunile, sau alimentele bogate în aminoacizi, cum ar fi fasolea, produsele lactate și avocado, pot ajuta la sinteza colagenului.
Deși veganii nu pot consuma direct colagen, ei pot alege să consume alimente bogate în minerale și vitamine, precum vitamina A, vitamina C și zinc, care stimulează producția de colagen în organism. Fructele și legumele viu colorate, nucile, semințele și cerealele integrale sunt alternative viabile.
Suplimentele vegane de colagen fabricate din drojdie și bacterii modificate sunt o altă alternativă viabilă și oferă aceleași beneficii ca și colagenul tradițional. De asemenea, sunt disponibile suplimente de stimulare a colagenului prietenoase cu veganii, care constau, de obicei, din elementele de bază necesare pentru a susține producția de colagen a organismului.
Posibile efecte secundare ale consumului de colagen
Deși efectele pulberii de colagen sunt foarte promițătoare, posibilele efecte secundare nu trebuie ignorate. Au fost raportate tulburări digestive, reacții alergice și efecte secundare neplăcute. Ca în cazul oricărui supliment alimentar, moderația și consultarea cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală sunt esențiale.- Pot apărea tulburări digestive precum balonare, diaree și constipație.
- Pot apărea reacții alergice, în special în cazul colagenului marin din cauza sursei sale.
- Consumul excesiv poate duce potențial la hipercalcemie, în special în cazul colagenului marin cu conținut ridicat de calciu. Unii utilizatori au raportat un gust sau un postgust neplăcut.
- Nivelurile excesiv de ridicate de calciu pot provoca oboseală și ritm cardiac neregulat.
Colagenul poate interacționa cu anumite medicamente. Consultați întotdeauna mai întâi furnizorul dumneavoastră de asistență medicală. Femeile însărcinate sau care alăptează trebuie să consulte furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice suplimente noi.
Colagen Întrebări puse frecvent
Navigarea în lumea colagenului aduce adesea un val de întrebări. Așa că am alcătuit o listă cu cele mai frecvente întrebări pentru a vă ajuta să vă orientați.
Surse
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22500661/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352014/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28130694/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600124/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15702225/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267777/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15888326/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549368/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832433/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.6854
24. https://www.mdpi.com/1467-3045/43/3/113
25. https://www.semanticscholar.org/paper/Nutritional-Protocol-for-the-Treatment-of-Defects-Resnick/69d029605d30d9ec49e93674fd2cf742e6d4fc1a
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6830791/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7020206/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/
29. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03267-w
30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197018621000796
31. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09553002.2022.2063961
